8个动作快速提升手臂力量训练,增强训练安全

不老养生堂 2019-01-13 18:10:39

亲爱的小伙伴们大家好,我是赛普君

手臂力量是训练之魂,手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果,如果腿部是一个人的根基力量,那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量,手臂没有力量不仅影响你的训练效果,更是会增加健身训练的安全风险,有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时,在健身训练中尤其是大重量训练时,多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练,手臂力量不足不能控制器械,导致器械脱手造成拉伤砸伤,如果你看那些训练意外视频,就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要。

然而现在有很多健身者从不注重手臂力量的独立强化,有很多健身者认为上身是训练的每一个动作都有手臂的参与,多少能训练到手臂,不用对手臂进行单独的强化训练,其实这种想法是最不正确的,当然参与式训练多少是能刺激到手臂肌群,但是这样的刺激训练并不能深度的强化手臂力量,而在训练时尤其是大重量训练时,对于手臂的力量要求非常高,如果训练者手臂力量跟不上训练,那么就会造成一个情况,训练时手臂因为力量不足的问题出现手臂颤抖,增加肘关节和肩关节以及手腕的压力以及磨损,因为肌群没有力量,那么来自外部器械的压力就会转嫁到关节上面,从而直接给关节造成巨大压力和磨损,有很多人健身者可能遇到过这种情况,大重量训练一段时间后,感觉手腕和肘关节甚至肩关节出现疼痛感,其实造成这种情况的原因基本都是因为手臂的基础力量较弱,在训练时过多的使用了大重量,导致关节磨损造成的。

所以健身训练绝对不能忽略手臂的单独强化训练,而且如果你的手臂训练一直都是参与式训练,而不进行单独强化训练,很容易就会让手臂进入瓶颈期,手臂增肌之所以会很容易进入训练瓶颈期,主要的原因就是参与式训练过多,造成手臂肌群适应了训练,因为人的身体都是有记忆的,当他们适应熟悉了这些动作以后,就会降低对外力的对抗,那么身体潜意识释放的力量刚好够你控制器械的,这样就失去了前期不适应时那种力量释放,所以刺激对肌群的刺激深度也就降低了,训练是什么说白了就是利用身体的力量来对抗外部力量,让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维,然后在让肌肉自我恢复,然后在将其撕裂,如此循环,这就是肌肉增长的一个过程,所以你要想让肌肉保持增长,就不能让其适应训练。所以对于健身者来说不管从哪个角度考虑,都要进行手臂的单独强化,今天就为大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作,快速提升你的手臂力量,保障后续训练的质量和安全。

这次的手臂训练计划把练习肱2头肌+练习肱3头肌的安排在一个训练日完成,与以往不同的是,这次的计划是完全利用超级递减组来完成每一个动作,而且每一个动作的每一组使用三个不同的重量组成,分别是大重量,中等重量,轻重量,并且组间无休息,强度很大,很暴力。更多的去专注于每一个动作的质量,尤其是每一个动作每一组开始使用的大重量(首先选择的重量),完全的去收缩并且全程的去移动,之后由于递减重量并且无休息,所以可以或多或少的借力完成动作。

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作一、练习肱2头肌的动作

利用哑铃做交替哑铃弯举,超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组,交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次

动作二、练习肱3头肌的动作

利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,同样也是用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组

动作三、练习肱2头肌的动作

利用杠铃做弯举,用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组

动作四、练习肱3头肌的动作

利用EZ杆做颈后屈伸,用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组

动作五、练习肱2头肌的动作

利用哑铃做交替锤式弯举,用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组,交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次

动作六、练习肱3头肌的动作

利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代),用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组

动作七、练习肱2头肌的动作

利用绳索+曲杆/直杆做弯举,用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组

动作八、练习肱3头肌的动作

利用绳索+V绳做下压,用超级递减组完成动作,从大重量递减到中等重量再递减到轻重量,完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组

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